دوران بارداری یکی از دوره‌های حساس برای بانوان است؛ زیرا تغذیه مناسب و همچنین سلامتی در این دوران، نه‌ تنها برای مادر، بلکه برای جنین در حال شکل‌گیری نیز اهمیت داردو ممکن است تغذیه دوران بارداری ماه به ماه تغییر کند؛ اما همه خانم‌های باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه‌تنها ممنوعات دوران بارداری را بدانند، بلکه با تغذیه دوران بارداری در هر ماه آشنا باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند. دردوران بارداری ارتباط تغذیه ای جنین با مادراز طریق جفت است وجفت انتقال مواد به جنین را تنظیم می کند. به بعضی مواد اجازه عبور داده وبه بعضی نمی دهد. مقدار و اندازه های سلولهای جفت نقش مهمی درتغذیه ی جنین دارند.مایع دور جنین به صورت یک محافظ اطراف جنین قرار دارد وجنین ازطریق دهان مایع را می خورد اما این مایع نقش بسیار کمی درتغذیه ی او دارد.

اهداف تغذیه در بارداری:

• تنوع در غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات، ۲ تا ۴ وعده میوه، ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات، ۴ وعده لبنیات و ۳ وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم ذر بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.
• انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها می‌تواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.
• رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.
• حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.
• برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه ۲۷ میلی گرم آهن مطمئن شوید.
• در دوران بارداری یرای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به ۲۲۰ میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز – شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود – ۸ تا ۱۲ اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند ماهی کاد ، قزل آلا و میگو
• دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به ۸۰ تا ۸۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
• هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به ۰.۶۴ میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.

زی نیست خانم‌ها به اندازه دو نفر غذا بخورند؛ بلکه تنها کمی بیشتر از حد عادی ریز مغذی و مواد غذایی سالم به بدن خود برسانند، کافی‌ست. به همین دلیل باید   تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول   شامل موادی همچون کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و همچنین پروتئین باشد و در کنار آن از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی همچون کلسیم، آهن، فولات و... هستند؛ استفاده کنند .

میزان کالری مورد نیاز برای مادران باردار چقدر است؟

معمولاً میزان کالری مورد نیاز مادران باردار در سه ماهه اول بارداری مانند دوران قبل از بارداری بوده و فرد نیازی به دریافت کالری اضافی ندارد. در سه ماهه دوم بارداری فرد به ۳۴۰ کالری روزانه و در سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری در روز نیاز دارد.

میزان اضافه وزن مجاز در دوران بارداری به وزن قبل از بارداری بستگی دارد. در مادران دارای اضافه وزن و چاقی، میزان اضافه وزن مجاز بین ۷ تا ۱۱ کیلو، وزن نرمال بین ۱۱ تا ۱۵ کیلو و در مادران لاغر این میزان بین ۱۱ تا ۱۵ کیلو افزایش وزن در دوران بارداری است. افزایش وزن مادر باردار باید با شیب ملایم و استاندارد همراه باشد. باورهای غلط مثل توصیه به غذا خوردن مادر باردار به اندازه دو نفر، باعث افزایش بی‌رویه وزن مادر می‌شود و عوارضی برای مادر و جنین خواهد داشت.

ویار و پیکا در دوران بارداری

ویار در دوران بارداری به تمایل بیش از حد و حتی تنفر بیش از حد نسبت به مواد غذایی خاص گفته می‌شود. به صورت کلی، چنانچه فرد نسبت به ماده غذایی مهمی که برای بدن اهمیت دارد، دچار تنفر شد؛ باید در این ارتباط با پزشک صحبت کند تا بتواند نیاز خود را به مواد مغذی درون آن غذا، از طریق دیگری رفع کند. همچنین چنانچه نسبت به مواد غذایی غیرضروری و تنقلات تمایل بیش از حد پیدا کرد، بهتر است به میزان کم پاسخگوی این ویار باشد؛ اما نه در حدی که به بدن او آسیب برسد.

پیکا در دوران بارداری ممکن است به وجود بیاید که به دلیل کمبود مواد مغذی خاص در بدن فرد باردار است و به حالتی گفته می‌شود که فرد نسبت به مواد غذایی عجیب تمایل پیدا می‌کند؛ به عنوان مثال تمایل به خوردن خاک رس یا نشاسته. فرد باردار باید آن‌را حتما به پزشک خود گزارش دهد.

اثرات رژیم غذایی نامناسب بر جنین

کم بودن این ریز مغذی ها می تواند سبب عوارضی برای جنین شود .کم هوشی، کوتاهی قد، اختلال در رشد جنین، سقط جنین، بعضی ناهنجاری های مادرزادی از عوارض کمبود آنها می باشد. کمبود ریز مغذی ها می تواند طی بارداری عوارضی مانند دردهای عضلانی، استخوانی، پوکی استخوان، کم خونی، احساس ضعف وخستگی مفرط برای مادر باردار داشته باشد.یکی از روش های مهم جهت ارزیابی تامین نیازهای غذایی دردوران بارداری اندازه گیری وزن است. وزن مادر در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد .اضافه وزن در زنان همراه با اختلالات هورمونی می تواند زمینه را برای دیابت ویا عدم تحمل قند در بارداری مستعد کند. یکی از توصیه ها به خانم ها کاهش وزن قبل از اقدام به بارداری است .

نکات مهم درباره بارداری

• قبل از بارداری بررسی کم خونی وبعضی ویتامین ها ضروری است ودر صورت کمبود درمان باید شروع شود .
• رعایت فاصله مناسب مابین بارداری ها به تامین ذخایر غذایی مناسب وکنترل وزن کمک می کند. شروع اسید فولیک چند ماه قبل از بارداری برای پیشگیری از بعضی نقایص جنینی مثل کانال نخاعی توصیه می شود.
• در دوران بارداری سه وعده غذای اصلی وسه میان وعده توصیه می شود. مصرف حداقل ۶ لیوان آب روزانه لازم است .انواع گروه های مواد غذایی درطول روز وبه صورت ارجح درهر وعده غذایی باید مصرف شود .
• غلات، سبزی، میوه، لبنیات، گوشت ها وحبوبات به میزان مناسب توصیه می شود. درمیان وعده ها میتوان از شیر /خرما/ میوه ها ومغزها استفاده کرد .مصرف هیچ ماده غذایی با میزان متناسب در بارداری ممنوع نیست.

ممنوعات دوران بارداری

با این‌که غذاهایی که در دوران بارداری باید خورده شود، اهمیت دارد؛ غذاهایی که ممنوعیت دارند از آن مهم‌تر هستند؛ زیرا این مواد می‌توانند به بدن آسیب برسانند. پس بهتر است پیش از آنکه به تغذیه ماه اول بارداری برای پسر شدن اهمیت بدهید، به ممنوعات دوران بارداری توجه کنید. چنانچه برای شما نیز سوال پیش آمده است: "در بارداری چی نخوریم؟" در زیر لیست کوتاهی از ممنوعات دوران بارداری آورده‌ایم:

• کافئین: در دوران بارداری مانع از رشد کامل و صحیح جنین می‌شود؛ پس بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دوری کنید و تا حد امکان مصرف چای را نیز محدود نمایید.
• الکل: یکی از نوشیدنی‌های غیر مجاز که خطر سقط جنین را به همراه دارد، الکل است. همچنین در صورت عدم سقط جنین، ممکن است منجر به تغییر شکل صورت یا مشکل قلبی یا عقب ماندگی ذهنی شود.
• گوشت خام، ماهی خام و تخم‌مرغ خام: به دلیل امکان آلوده بودن گوشت به انگل‌های مختلف و همچنین آلودگی تخم‌مرغ به سالمونلا، بهتر است از غذاهایی که در آن‌ها گوشت نپخته، تخم‌مرغ خام یا ماهی خام استفاده شده است؛ همچون سوشی، کیک خانگی و سس سالاد خانگی، پرهیز کنید.
• ماهی با جیوه بالا: ماهی‌های بزرگ دریایی، اغلب مقدار زیادی جیوه دارند. بهترین ماهی‌هایی که می‌توانید در این دوران مصرف کنید، ماهی سالمون، تیلاپیا و قزل‌آلا است.
• مصرف بیش از حد گوشت اندام، همچون مغز زبان قلوه و...: زیرا این مواد شامل میزان زیادی ویتامین A هستند که یکی از ممنوعات بارداری در سه ماهه اول است.
• جوانه های خام و سبزیجات شسته نشده: از خوردن جوانه‌های خام همچون ماش، تربچه، شبدر و همچنین سبزی‌هایی که از شستشوی آ‌ها اطمینان ندارید؛ پرهیز کنید.
• شیر و پنیر غیرپاستوریزه: به طور کلی بهتر است از هر ماده غذایی غیرپاستوریزه، همچون شیر و پنیر آب میوه، در دوران بارداری پرهیز کنید.
• غذاهای فرآوری شده بی‌ارزش: بهتر است در این دوران از غذاهای آماده و غذاهای فرآوری شده که می‌تواند به سلامت شما آسیب بزند و همچنین هیچ محتوای مغذی برای شما و جنین نداشته‌باشد، دوری کنید.
• زعفران: به‌خصوص در دوران ابتدای بارداری، می‌تواند سبب خونریزی و جدا شدن نطفه در حال شکل‌گیری و سقط جنین شود. بهتر است در دوران بارداری زعفران مصرف نکنید.